Waarom zijn eiwitten zo belangrijk? 4 tips om meer eiwitten te eten!

Wij gaan je vertellen hoe je meer eiwitten kan eten. Of je nu wil afvallen, aankomen of spiermassa (booty!) op wil bouwen ; eiwitten zijn bij elke doelstelling ontzettend belangrijk. Zeker als jij bootygains wil kweken, dan zijn eiwitten iets waar je aandacht aan moet besteden. Maar waarom eigenlijk? En hoe zit het dan precies met je eiwitbehoefte? In de sportschool en op Instagram zie je dat fitgirls standaard een eiwitshake drinken na hun training, maar is dat eigenlijk wel nodig? Na het lezen van deze blog weet jij alles over eiwitten, waarom ze zo belangrijk zijn als je een booty wil bouwen en krijg jij van ons 4 tips om meer eiwitten te eten!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn, net als koolhydraten en vetten, een essentiële voedingsstof die ons lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Ze worden ook wel proteïnen genoemd. Eiwitten bestaan uit aminozuren, waar er in totaal 22 van zijn. Het lichaam heeft deze allemaal nodig! Een deel van deze 22 kan het lichaam zelf maken, maar het andere deel moet via voeding verkregen worden. Het is dus belangrijk om een volwaardig voedingspatroon te hebben, waarbij je voeding bestaat uit verschillende soorten eiwitbronnen om zo alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Maar wat doen eiwitten dan precies?

Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Ze leveren energie (4 kcal per gram) en zijn essentieel voor de opbouw, het herstel én het behoud van spiermassa. Daarnaast zijn eiwitten ook nodig voor de genezing van wonden en voor de aanmaak van nieuwe lichaamscellen. Verschillende organen en systemen in ons lichaam zijn afhankelijk van eiwitten om goed te kunnen functioneren. Zo ook onze spieren (en booty!). Wanneer jij hebt getraind, hebben je spieren een bepaalde mate van schade opgelopen. Van deze schade moeten spieren herstellen en zichzelf opbouwen. Dit is waar eiwitten om de hoek komen kijken! Als (kracht)sporter heb je daarom meer eiwit nodig dan iemand die niet sport.

Het belang van voldoende eiwitten

Als sporter zit je met 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht altijd safe, meer is ook niet nodig. Het is dus afhankelijk van je lichaamsgewicht hoeveel jij ongeveer nodig hebt. Op het moment dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt in combinatie met krachttraining, dan kan dit leiden tot een trager spierherstel, meer spierpijn of zelfs spierverlies! Dit is dus niet iets wat je zou moeten willen. Die booty van je heeft eiwitten nodig om te kunnen groeien!

En hoe zit het dan met te veel eiwitten? Is dat niet slecht voor je nieren?

Uit onderzoek is gebleken dat een teveel aan eiwitten niet slecht is voor je nieren, tenzij je al schade aan je nieren hebt. Als dat het geval is, is het mogelijk dat een drastische verhoging in je eiwit-inname op korte termijn mogelijk schade aan je lever en nieren kan veroorzaken. Hier is echter nog onvoldoende bewijs voor. Je hoeft je hier dus geen zorgen om te maken. Zeker niet als je momenteel moeite hebt met voldoende eiwitten binnenkrijgen. Een groter nadeel van een te hoge eiwitinname is wel dat je daardoor veel minder ruimte hebt voor andere voedingsmiddelen binnen je voedingspatroon, waardoor je misschien een tekort oploopt voor vezelrijke koolhydraatbronnen of onverzadigde vetten bijvoorbeeld!

4 tips om meer eiwitten binnen te krijgen

Hieronder geven we jou 4 tips om meer eiwitten binnen te krijgen. Deze tips kun je vandaag al gaan toepassen. Daarnaast zullen we onderaan de blog een voorbeeld dagschema geven, zodat je wat inspiratie op kunt doen!

1. Maak een lijst met eiwitrijke producten die jij lekker vindt en zorg ervoor dat je deze altijd in huis hebt

Wij, als coaches, horen het vaak genoeg: ‘ik vind het moeilijk om aan mijn eiwitbehoefte te komen of de hoeveelheid te eten die in mijn schema staat’. Dit komt vaak deels door een tekort aan planning, anderzijds vaak een beperkte kennis van voedingsmiddelen. Wanneer je je meer verdiept in dit laatste, zul je erachter komen dat je met wat tactische keuzes al een heel eind komt!

Ga de supermarkt in, kijk naar welke producten jij lekker vindt én veel eiwitten bevatten. Zet deze vervolgens standaard op je boodschappenlijstje en zorg ervoor dat je ze altijd in huis hebt! To help you out: 1 bak kvarg (500 gram) van Lindahls levert al meer dan 50 gram eiwit!

2. Plan je maaltijden van tevoren in

Planning is de sleutel tot succes. Tegenwoordig kun je ermee wegkomen om niet je maaltijden van thuis mee te nemen en onderweg wat eten scoort, om zo toch je eiwitten binnen te krijgen. Echter vergt dit een hoop meer denk en puzzelwerk. Het is en blijft gewoon het makkelijkst wanneer jij je maaltijden vooruit plant. Dit levert je minder stress op, je hoeft niet na te denken en weet altijd van tevoren dat waar je ook bent, je maaltijden geen struikelblok vormen.

3. Probeer in elke maaltijd een volwaardige eiwitbron te hebben

Er is genoeg verwarring over de hoeveelheid eiwit en het aantal maaltijden dat je moet eten, om spiereiwitsynthese te maximaliseren. Wij raden aan om je dagelijkse eiwitbehoefte te verdelen over drie tot vijf maaltijden per dag. Minder of meer kan ook wanneer jij dit fijn vindt, echter is het minder optimaal voor de groei van je bil!

Kies het aantal maaltijden dat jij prettig vindt per dag en zorg er vervolgens voor, dat ieder van deze maaltijden een complete eiwitbron bevat. Wat bedoelen we dan met compleet? Een eiwitbron die genoeg essentiële aminozuren bevat. Vaak zijn dit dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis en zuivel. Eet je dit soort producten niet? Dan zul je ter compensatie meer eiwit moeten eten. Over het algemeen zullen vegetariërs ongeveer 20% en vegans 30% meer eiwit moeten consumeren om genoeg essentiële aminozuren binnen te krijgen.

4. Kies voor magere eiwit producten

Er zijn maar weinig producten die alleen eiwit bevatten. Zo bevat kaas eiwit en vet, bestaan peulvruchten vaak uit eiwit en koolhydraten en zijn vlees en vis geregeld ook rijk aan vetten.  Dit is absoluut niet slecht, don’t get me wrong! Maar wanneer je de keuze kunt maken tussen magere en volle kwark, is het vaak praktischer om voor de magere variant te gaan. Zo geldt dit ook voor het verschil tussen biefstuk en rundergehakt. De calorieën die je bespaart door voor de magere variant te kiezen, kun je opvullen met andere voedingsrijke en lekkere producten naar keuze!

Voorbeeld van een eiwitrijk dagschema

Hieronder geven we je een voorbeelddagschema voor een vrouw van 70 kg. Let op: dit is slechts een voorbeeld en de mogelijkheden om je voeding in te delen zijn eindeloos! Dit schema kun je dus aanhouden als leidraad.

Ontbijt
50 gram havermout
250 ml halfvolle melk (magere mag ook)
1 appel (variatiemogelijkheid: 100 gram aardbeien of blauwe bessen)
1 kiwi
20 gram walnoten (variatiemogelijkheid: amandelen)

Lunch
5 ml olijfolie
3 gebakken eieren
100 gram paprika (variatiemogelijkheid: champignons, uit, tomaat)
15 ml halfvolle melk (magere mag ook)

Avondeten
10 ml olijfolie
200 gram broccoli (variatiemogelijkheid: 200 gram groente naar keuze)
200 gram kipfilet (onbereid)
75 gram zilvervliesrijst (onbereid)

Tussendoor
Mixen tot een shake: 
– 250 amandelmelk (ongezoet)
– 100 gram diepvriesfruit
– 1 banaan
– 20 gram geraspte kokos
– 30 gram whey naar keuze

Totaal:

• 2131 kcal
• 135 gram eiwit
• 176 gram koolhydraten
• 91 gram vet