Hoe kan ik effectief mijn billen trainen?

Als  vrouw wil je graag een schema waarmee jij je billen kan trainen. Maar helaas zien wij het zo verschrikkelijk vaak: de twee uitersten op het gebied van training. De een doet een paar setjes booty kickbacks zonder gewicht in de woonkamer, de ander traint vijf keer per week alleen maar zwaar de billen in de gym. Maar hoe kan ik nou effectief mijn billen trainen?

De makkelijkste manier om dit uit te drukken is in sets per week. Dit wordt ook wel volume genoemd. Uit de wetenschap blijkt dat spiergroei te bereiken is tussen de tien en dertig sets per week. Dit is afhankelijk van meerdere factoren, zoals stress, slaap, voeding en de mate van gevorderdheid.

Hoe beter je slaapt, je stress managet en je voedingspatroon is, hoe beter je herstel is. Je gevorderdheid is te meten aan de hand van zaken, zoals de hoeveelheid spiermassa en spierkracht die je hebt. Hoe meer je kunt doen, hoe meer resultaat je behaalt.  Mits je ervan herstelt natuurlijk!

Het aantal sets dat je doet in de gym wordt je belasting genoemd. De belasting moet overeenkomen met de belastbaarheid (ofwel bovenstaande factoren).

Het is mogelijk dat een beginner die zijn slaap, stress en voeding op orde heeft, meer volume zou kunnen draaien dan iemand die meer gevorderd is, maar deze factoren niet op orde heeft. Het belangrijkste om te doen is het positief beïnvloeden van deze factoren. Dit leer je onder andere tijdens the BootyProgram!

Hoe kan ik mijn progressie tijdens het trainen meten?

Ofwel, hoe weet je of het aantal sets dat je doet per week goed is? Dit kun je zien aan je prestaties in de sportschool. Ik hoop dat je al weet dat wanneer je een grotere bil wil, je sterker zult moeten worden. Wanneer jij week na week sterker wordt op al je booty oefeningen, betekent dat dat jij goed genoeg herstelt; anders zou je immers niet sterker kunnen worden.

Wanneer jouw progressie in de gym stagneert, zou het kunnen dat je meer werk verricht in de sportschool dan waar je lichaam van kan herstellen. Je doet te veel, of je herstelt te slecht. Het is dan ook belangrijk dat je kritisch naar je schema én herstelfactoren kijkt en een van deze twee aanpast!

Zijn er dan nog meer zaken waar ik rekening mee moet houden tijdens het trainen van mijn billen?

Jazeker! Het is belangrijk dat sets effectief zijn. Het vorige deel ging over het slim trainen, maar hard trainen is ook een must. Om het simpel uit te leggen: hoe meer je een spier richting het uiterste pusht, hoe meer spiervezels (bundels waar een spier uit bestaat) geactiveerd worden. Geen stress, je hoeft niet iedere set pijn te lijden en tot het uiterste te gaan. Wél moet een set relatief zwaar voelen.

De zwaarte van een set wordt uitgedrukt in Rate of Perceived Exertion (RPE). Je kunt een set een cijfer geven van nul tot tien, waarbij een nul nog lichter is dan een warming up set en tien tot compleet spierfalen is. Zie de afbeelding hiernaast om meer inzicht te krijgen in de zwaarte van je set.

Als beginner hoef je je hier minder druk om te maken. De meest simpele vuistregel is dat je met je set wil stoppen als je nog ergens tussen de vier en één herhaling zou kunnen uitvoeren. Elke set tot spierfalen gaan heeft geen nut: de voordelen op het gebied van extra spieractiviteit wegen niet op tegen het extra herstel dat het je kost.

Waar je ook rekening mee moet houden tijdens het trainen van je billen

Hoe zwaar je ook traint, hoe goed je je prestaties ook bijhoudt of hoe goed je ook je volume indeelt: zorg ervoor dat de uitvoering van de oefeningen juist is! Maak de hele beweging af en zorg ervoor dat iedere herhaling er hetzelfde uitziet. Ga niet compenseren op uitvoering om meer herhalingen te kunnen maken!

Met deze handige tips moet het jou lukken progressie te boeken én te monitoren! Heb je nog vragen? Stuur gerust een mailtje naar info@bootyprogram.nl of meld je hier aan voor het programma om gecoacht te worden naar maximaal resultaat!