Optimaal je billen trainen (5 tips van de personal trainer)

Je hebt besloten om naar de sportschool te gaan, maar hoe en waar begin je? Vol motivatie ga je aan de slag om je lichaamstransformatie te starten, maar wat moet je precies doen om optimaal (je billen) te trainen? Wij begrijpen heel goed dat dit vragen kunnen zijn die bij je opkomen; zeker als je net begint met trainen. Onze coach en personal trainer Ricky Frissen geeft je in deze blog 5 tips om optimaal je billen te trainen!

1. Train je billen met structuur

Het maakt echt niets uit of je een optimaal trainingsschema hebt om resultaten te gaan boeken. Alles wat je voor je bil doet, zal zorgen voor de ontwikkeling van je bilspieren. Echter is het hierbij wél van belang, dat je een bepaalde structuur hanteert. Bij het trainen van je billen zijn bepaalde bewegingen erg belangrijk, omdat deze bewegingen precies de juist spieren aanspreken. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan een heupextensie en een heupabductie. Klinkt misschien een beetje als Chinees, maar om je een voorbeeld te geven: de hipthrust en een machine abduction zijn oefeningen die deze bewegingspatronen bewerkstelligen.

Het belangrijkste is dat je de techniek van elke oefening onder de knie krijgt. Leuk als je 100 kg kan hipthrusten, maar als je hierbij maar een halve beweging maakt of de oefening met een slechte techniek uitvoert, dan is dit alles behalve optimaal. Daarna kun je structuur aan gaan brengen in je training en kun je dus steeds het gewicht wat verhogen! In het begin is er geen moeilijke trainingsopbouw nodig om vooruit te gaan. Je hoeft dus zeker geen aparte training(en) te hebben, waarbij je alleen maar oefeningen voor je billen doet. Deze zijn bijvoorbeeld heel gemakkelijk te verwerken in een full-body trainingsschema.

2. Zorg ervoor dat je billentraining leuk is

Op Instagram hebben we hier al een post aan gewijd, maar we kunnen dit niet vaak genoeg benadrukken. Zorg dat je het leuk vindt wat je doet! Uit onderzoek is gebleken dat je beter je best zult doen, wanneer je plezier hebt in wat je doet. Daarnaast is het ontwikkelen van je droomlichaam geen korte termijn project. Wanneer jij je training leuk vindt, dan is de kans groter dat je het daadwerkelijk voor een langere tijd volhoudt. Zorg er dus voor dat je oefeningen in je trainingsschema verwerkt die jij leuk vindt en die daarnaast effectief zijn!

3. Geef het trainen van je billen de tijd

Spiermassa aanzetten is een lange termijn proces, waar je geduld voor moet hebben. In het begin zul je sneller resultaat zien dan wanneer jij al een tijdje bezig bent. Daarom hebben we bij The BootyProgram ook verschillende trainingsschema’s opgesteld, die rekening houden met jouw trainingservaring en -niveau. Wanneer jij ervoor zorgt dat je sterker wordt op de oefeningen die je doet, je voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt en voldoende slaapt, dan is de kans groot dat je al heel wat progressie boekt. Heb geduld en vertrouw op het proces!

Wanneer je merkt dat dit vertrouwen niet genoeg is, kun je naast je trainingsresultaten ook andere zaken meetbaar maken om je bilprogressie te monitoren. Zet maandelijks progressiefoto’s naast elkaar of meet bijvoorbeeld je heupomtrek. Als afvallen je doelstelling is, dan kun je bijvoorbeeld je middelomtrek meten.

4. Durf je billen zwaar te trainen

Spiermassa komt niet vanzelf aanwaaien, zoals je hebt kunnen lezen. Super leuk als jij je bij elke oefening netjes aan het aantal setjes en herhalingen houdt, maar als je deze oefeningen uitvoert op een gewicht waarbij je misschien nog wel 10 reps (boven je gegeven aantal reps) zou kunnen, dan is dit niet de belasting die je bil nodig heeft om te groeien. Je weet dan dat je te licht traint en dus gewicht toe zal moeten voegen. Hoe meer je een spier richting het uiterste pusht, hoe meer spiervezels (bundels waar een spier uit bestaat) geactiveerd worden. Geen stress, je hoeft niet iedere set pijn te lijden en tot het uiterste te gaan. Wél moet een set relatief zwaar voelen.

Maar hoe zwaar dan?

De meest simpele vuistregel is dat je met je set wil stoppen als je nog ergens tussen de vier en één herhaling zou kunnen uitvoeren. Als vrouw heb jij het geluk dat je meer volume aan kan dan een man en hier dus ook sneller van herstelt. Doe hier dus je voordeel mee en probeer jezelf in de sportschool uit te dagen. Let hierbij wel op je uitvoering, want deze mag nooit ten koste gaan van meer gewicht.

5. Investeer in jezelf

In je eentje kom je ver, maar samen kom je verder! Loop je echt tegen bepaalde zaken aan met betrekking tot training? Durf dan hulp in te schakelen! Dit kan in de vorm van een coach, The BootyProgram of simpelweg een trainer in je sportschool die af en toe mee kijkt. Het is zonde als je vol motivatie de sportschool in duikt, maar na een paar maanden je abonnement opzegt omdat je geen resultaat ziet. Niet alleen kunnen mensen, trainers en coaches je helpen bij je trainingsopbouw of uitvoering, maar ook bij het stukje continuïteit. Het is namelijk veel makkelijker om door te zetten, wanneer er iemand is die je tijdens het gehele proces ondersteunt; juist als je het even niet meer ziet zitten.

In onze vorige blog gaan wij nog wat dieper in de materie om effectief je billen trainen. Deze kun je hier lezen.

We hopen dat deze blog van waarde voor je was. Heb je nog vragen? Stuur ons dan gerust een mailtje via info@bootyprogram.nl